Trainingszeiten:
Mittwoch 19:00-20:00 Uhr – TSV-Halle

Abteilungsleiter:
Toby Seifinger

Was ist 4XF Fitness?

4XF FITNESS ist der neue Trendsport des Bayerischen Turnverbandes in Kooperation mit dem Deutschen Turner-Bund. Es umfasst Trainings- und Wettkampfprogramme, welche in ihrem Kern auf funktionellen Übungen basieren.

4XF CrossTraining

4XF CrossTraining ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint – mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten.

Inhalte sind sowohl athletische als auch funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantel, Turnkästen, Turnringe, Klimmzugstange, Kettlebell etc.). Muskelgruppen werden dabei nicht isoliert, sondern in komplexen Bewegungen trainiert.

Aufbau einer 4XF CrossTrainings-Einheit:

  • 10-15 min: Allgemeines Aufwärmen warm-up, mobility
  • 10-15 min: Technik und spezielles Aufwärmen
  • 20-30 min: TagesTrainingsProgramm Workout of the day – WOD
  • 05-10 min: Lockern/Dehnen/Faszienmassage Cool-Down

 

Workout of the Day – WOD
Das Herzstück jeder 4XF Einheit
Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:
AMRAP: as many repetitions as possible Die Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden. Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütz und 15 Sit-ups absolviert

For Time: Auf Zeit
Die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.
Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen, 1 KM laufen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.

Intervalle: Zirkeltraining
Die Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.
Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel)
– An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel)
– der Zirkel wird 3x wiederholt.

EMOM » Every Minute on the Minute
Für eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert, z. B. 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).

4XF GAMES – Der Wettkampf

4XF Games ist die Wettkampfform des 4XF-CrossTrainings. Hier heißt es „back to the roots“. Aus athletischen Fitness- übungen, wie z. B. Pull-Ups (Klimmzüge), Push-Ups (Liegestütze) oder Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprünge) etc. wird ein herausforderndes WORKOUT OF THE DAY (WOD) zusammengestellt.

Jeder Athlet absolviert sein WOD in Form eines „Battles“. Dabei treten jeweils zwei oder mehrere Athleten gegeneinander an. Das WOD dauert nur wenige Minuten und bringt die Athleten ordentlich ins Schwitzen – Ziel ist es, die fitteste Frau, den fittesten Mann und das beste Team der 4XF Games auf Landes- bzw. Bundesebene zu küren.
Termine:

4XF GAMES – Bavarian Challenge 2018

Sa. 3. November in Mühldorf a. Inn
Anmeldung hier

4XF GAMES – Landesfinale 2019

30. Mai bis 01. Juni
Bayerisches Landesturnfest in Schweinfurt
Weitere Infos folgen…